Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно за ночь)

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не можете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.

И мы не драматизируем! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам действительно нужно спать?

После хорошего ночного отдыха все чувствуют себя лучше. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• Молодые люди, от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• Дети дошкольного возраста от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• Младенцы от 4 до 11 месяцев : От 12 до 15 часов
• Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш доктор не зря рекомендует вам высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Кратковременные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительности. Даже если вы пропустите всего 1,5 часа, это может повлиять на то,
  ты чувствуешь.
• Чрезмерно дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость днем.
• Для людей с ограниченными возможностями память. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и информация о процессе.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликтует с другими.
• Качество жизни. Вы можете с меньшей вероятностью участвовать в обычных повседневных
  деятельности или для упражнений.
• Больше вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение является причиной тысяч аварии, травмы и смертельные исходы каждый год, по данным National Highway. Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. На время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Таким образом, недостаток сна может означать появление морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы периодически испытываете легкие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию так же, как к лекарству

В связи с ежедневной потребностью в нашем времени вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, сделав это, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы спите в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

По словам доктора Дрерупа, также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные вычисления, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что есть еще много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, они имеют огромное значение».