5 здоровых привычек, предотвращающих хронические заболевания

От влиятельных лиц в социальных сетях до двоюродной бабушки Бесс — у всех есть свое мнение о лучших привычках для здорового образа жизни. Но независимо от того, пошли вы ва-банк на яблочный уксус или считаете, что последние увлечения здоровьем — это сплошная шумиха, ваш выбор может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.

«Привычки здорового образа жизни могут замедлить или даже обратить вспять ущерб, нанесенный высоким уровнем холестерина или сахара в крови», — говорит специалист по медицине образа жизни Младен Голубич, доктор медицинских наук. «Вы можете обратить вспять диабет, ожирение, гипертонию, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания».

Здесь он просеивает шум, чтобы помочь вам выбрать лучший образ жизни для предотвращения хронических заболеваний.

Как образ жизни влияет на ваше здоровье

По словам доктора Голубич, ведущей причиной смерти во всем мире являются хронические заболевания. И в их число входят обычные подозреваемые:

• Рак
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Импотенция
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Диабет
• Инсульт

Но вы можете предотвратить многие из этих хронических состояний, устранив их первопричину: повседневные привычки. По его словам, около 80% хронических заболеваний вызваны такими факторами образа жизни, как диета и физические упражнения, но для возвращения нормальной потенции нужны особенные препараты которые можно приобрести на pharmacy24.

Как предотвратить заболевания, связанные с образом жизни

Для предотвращения хронических заболеваний доктор Голубич рекомендует скорректировать свои привычки в следующих пяти областях:

1. Диета

Его совет прост: ешьте цельные, неочищенные и минимально обработанные растения. Употребление растительной пищи помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

Существуют доказательства того, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Эта диета богата овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновой рыбой, оливковым маслом и орехами.

Другие данные свидетельствуют о том, что употребление полностью растительной диеты может даже вылечить хронические заболевания, связанные с диетой, в том числе серьезные сердечные заболевания. Эта диета исключает мясо, молочные продукты и яйца и включает цельные продукты, такие как овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Доктор Голубич говорит, что это самая сострадательная и наиболее устойчивая диета, которую он рекомендует больше всего.

«Предлагаю вам поэкспериментировать. Вам не обязательно завтра становиться полностью веганом, — говорит он.

«Избегайте рафинированных и обработанных растительных продуктов. Начните с приготовления одной новой растительной пищи в неделю ».

2. Физическая активность

Движение помогает всем системам вашего тела. Эксперты рекомендуют 150 минут активности средней интенсивности каждую неделю.

Если это кажется сложным, доктор Голубич рекомендует начать с малого. «Большинство из нас может ходить. Итак, начните с 10-минутной прогулки. Повторяйте это два или три раза в день », — говорит он. «Затем попытайтесь ходить быстрее, сделайте минутку более интенсивной ходьбы или поднимитесь по лестнице. Если ходьба не подходит, подойдет любая физическая активность. Просто больше двигайтесь и меньше сидите ».

3.Сон

Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Но если вы просто не можете не сжечь полуночное масло, попробуйте:

• Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться даже по выходным.
• Будьте физически активными каждый день. (Уловите тему?)
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.
• Уберите цифровые устройства за 90 минут до сна.
• Следите за тем, чтобы в зоне сна было прохладно, темно и комфортно .

4. Снятие стресса

Хронический стресс — не друг вашей иммунной системе. Попробуйте осознанность, медитацию и благодарность, чтобы снять стресс и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

«Мы склонны заниматься самолечением с помощью еды, но есть более здоровые способы снять стресс, переживания и беспокойства», — говорит доктор Голубич.

Внимательность. Внимательность — это состояние присутствия и осознания того, что вы чувствуете, чувствуете и переживаете. Это отличный способ справиться со стрессом и расслабиться.

Доктор Голубич предлагает два способа овладеть внимательностью:

• Практикуйтесь ежедневно: главное — это запланировать. Найдите тихое место. Наблюдайте за движениями своего тела во время дыхания — как ваш живот расширяется и сжимается, или как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. «Главное — наблюдать — не пытайтесь изменить глубину вдоха или частоту дыхания. Позвольте своему телу делать то, что он обычно делает, более 20 000 раз в день », — говорит он. Начните с пяти минут в день и увеличивайте до 20 минут.
• Обратите внимание на настоящий момент в течение дня: например, чистя зубы, чистите зубы так, как будто это ваша первая время. «Недоминирующая рука может помочь вам уделять больше внимания», — говорит доктор Голубич. «Вы даже можете практиковать осознанность, вынимая мусор, мыть посуду или замечая свое дыхание, пока вы ждете, пока загорится зеленый свет. Любая деятельность, на которую вы не забываете обращать внимание, может быть практикой внимательности ».

Медитация: если вы новичок в практике, дыхание 4 × 4 или коробочное дыхание — отличное место для начала. Вот как это работает:

• Сядьте прямо и расслабьтесь в удобном тихом месте.
• Медленно выдохните, не забывая выпустить весь воздух из легких.

Вдохните через нос, медленно считая в голове до четырех. Следите за тем, как воздух наполняет ваши легкие и желудок.

• Задержите дыхание на счет до четырех (или меньше, на счет, который вы можете спокойно задержать).
• Выдохните еще на четыре счета.
• Снова задержите дыхание на счет до четырех.
• Повторяйте.

Делайте это в течение пяти минут три раза в неделю, увеличивая до 20 минут в день.

Благодарность. Благодарность также является хорошим противоядием от стресса. В исследованиях обгоревшие медицинские работники, которые проявили благодарность — например, вспомнили о трех хороших вещах или написали благодарственные письма — сообщили о положительном влиянии на свое самочувствие через несколько недель.

«В наши дни мы склонны замечать все больше вещей, которые не идут хорошо, и уделяем мало внимания положительным моментам», — говорит доктор Голубич. «Мы, вероятно, почувствуем себя лучше, если посреди беспокойного дня узнаем и напомним себе обо всех дарах, которые есть у нас в жизни».

5. Социальная связь

Социальная связь или любовь к людям сохраняет ваше эмоциональное и физическое здоровье. Даже когда физическое дистанцирование является нормой, виртуальные связи могут быть преобразующими.

«У нас есть огромный доступ к технологиям, которые помогают нам избежать социальной изоляции», — говорит доктор Голубич. «Почти у всех есть сотовые телефоны, поэтому вы можете общаться с людьми и рассказывать им, что вы к ним думаете. Даже рабочие электронные письма с подписью «Надеюсь, с тобой все в порядке» или «будь здоровым», имеют значение ».

Почему так сложно изменить здоровый образ жизни?

Есть несколько причин, по которым может быть трудно справиться с нашими привычками, в том числе:

• Отсутствие доступа к здоровым блюдам . Поездка по улице открывает удобную правду: дешевые и нездоровые варианты быстрого питания везде, куда ни глянь. Это может затруднить принятие правильного решения. «В Испании есть fruterías (магазины, продающие только фрукты и овощи) на каждом углу. Они открыты до позднего вечера. Представьте, если бы эти магазины были более обычными, чем места, где готовили жареную еду », — говорит доктор Голубич.
• Слишком много подсознательных сообщений: « Подсознательные сообщения могут саботировать хорошие привычки образа жизни », — говорит он. «Например, подумайте о рекламе, в которой красивые люди едят нездоровую пищу. Или изображения позы йоги с участием молодых людей, а не тех, кто больше всего в ней нуждается, — пожилых людей с двумя-четырьмя хроническими заболеваниями ».
• Культура мгновенного удовлетворения: Это может занять от недель до месяцев, чтобы что-то стало привычкой, а иногда и дольше, чтобы увидеть преимущества этих изменений. «При изменении здорового образа жизни мы должны быть терпеливыми», — заключает доктор Голубич.

Как сохранить привычки здорового образа жизни в долгосрочной перспективе

Чтобы сохранить здоровые привычки, доктор Голубич предлагает вам:

• Делайте маленькие шаги: «Делайте эволюцию, а не революцию», — говорит он. «Выбирайте достижимые цели. Начните с прослушивания треков медитации по пять минут три раза в неделю и продолжайте добавлять больше дней и минут по мере того, как вы прогрессируете ».
• Ставьте реалистичные ожидания: Не будьте слишком критичны себя. Примите поговорку «прогресс, а не совершенство».
• Развивайте себя: изучайте научные основы мнений. Обратитесь за советом к профессиональным медицинским ассоциациям, таким как Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество, Медицинское общество клинической онкологии и Американский колледж медицины образа жизни.
• Представьте себе общую картину: Те, кто размышляют о том, что для них важно и как они вписываются в единое целое, добиваются лучших результатов. «Выбор продуктов питания является ярким примером», — говорит доктор Голубич. «Для производства фунта говядины требуется огромное количество энергии и производства парниковых газов, а также использование земли и воды по сравнению с фунтом фасоли. Таким образом, наш выбор продуктов питания влияет не только на наше здоровье, но и на благополучие всего живого на планете».