5 gesunde Gewohnheiten, die chronischen Krankheiten vorbeugen

Von Social-Media-Influencern bis hin zu Großtante Bess hat jeder seine eigene Meinung zu den besten Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil. Aber egal, ob Sie mit Apfelessig all-in gegangen sind oder denken, dass der neueste Gesundheitswahn nur ein Hype ist, Ihre Entscheidungen können langfristige gesundheitliche Folgen haben.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht Eigentum von Cleveland Clinic sind.

„Gesunde Lebensgewohnheiten können die durch hohen Cholesterinspiegel oder Blutzucker verursachten Schäden verlangsamen oder sogar rückgängig machen“, sagt Lifestyle-Medizin-Spezialist Mladen Golubic, MD. „Sie können Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen rückgängig machen.“

Hier geht er durch den Lärm, um Ihnen bei der Auswahl des besten Lebensstils zu helfen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Wie sich der Lebensstil auf Ihre Gesundheit auswirkt

Laut Dr. Golubic sind chronische Krankheiten weltweit die häufigste Todesursache. Und dazu gehören die üblichen Verdächtigen:

  • Flusskrebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Impotenz
  • Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
  • Diabetes
  • Streicheln

Aber Sie können vielen dieser chronischen Erkrankungen vorbeugen, indem Sie ihre eigentliche Ursache angehen: die täglichen Gewohnheiten. Ihm zufolge werden etwa 80 % der chronischen Krankheiten durch Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung verursacht, aber um zur normalen Potenz zurückzukehren, sind spezielle Medikamente erforderlich, die in der Apotheke gekauft werden können24 .

Wie kann man lebensstilbedingten Krankheiten vorbeugen?

Um chronischen Krankheiten vorzubeugen, empfiehlt Dr. Golubic, Ihre Gewohnheiten in den folgenden fünf Bereichen anzupassen:

1. Diät

Sein Rat ist einfach: Essen Sie ganze, ungeschälte und minimal verarbeitete Pflanzen. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel trägt dazu bei, das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern.

Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere chronische Krankheiten verringert. Diese Diät ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornfisch, Olivenöl und Nüssen.

Andere Beweise deuten darauf hin, dass eine rein pflanzliche Ernährung sogar ernährungsbedingte chronische Krankheiten, einschließlich schwerer Herzerkrankungen, heilen kann. Diese Diät eliminiert Fleisch, Milchprodukte und Eier und beinhaltet Vollwertkost wie Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst. Dr. Golubic sagt, dass dies die mitfühlendste und nachhaltigste Diät ist, die er am meisten empfiehlt.

„Ich schlage vor, Sie experimentieren. Sie müssen morgen nicht komplett vegan leben, sagt er.

„Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Beginnen Sie damit, ein neues pflanzliches Lebensmittel pro Woche zuzubereiten.“

2. Körperliche Aktivität

Bewegung hilft allen Systemen in Ihrem Körper. Experten empfehlen jede Woche 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität.

Wenn das kompliziert klingt, empfiehlt Dr. Golubic, klein anzufangen. „Die meisten von uns können laufen. Beginnen Sie also mit einem 10-minütigen Spaziergang. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal am Tag“, sagt er. „Dann versuchen Sie, schneller zu gehen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um kräftiger zu gehen, oder nehmen Sie die Treppe. Wenn Gehen keine Option ist, reicht jede körperliche Aktivität aus. Einfach mehr bewegen und weniger sitzen.“

3.Schlaf

Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Aber wenn Sie einfach nicht anders können, als Mitternachtsöl zu verbrennen, versuchen Sie Folgendes:

  • Versuchen Sie, regelmäßig ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
  • Seien Sie jeden Tag körperlich aktiv. (Haben Sie das Thema verstanden?)
  • Schränken Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum ein.
  • Entfernen Sie digitale Geräte 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Halten Sie Ihren Schlafbereich kühl, dunkel und komfortabel.

4. Stressabbau

Chronischer Stress ist nicht der Freund Ihres Immunsystems. Probieren Sie Achtsamkeit, Meditation und Dankbarkeit aus, um Stress abzubauen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

„Wir neigen dazu, uns mit Nahrung selbst zu behandeln, aber es gibt gesündere Wege, um Stress, Sorgen und Ängste abzubauen“, sagt Dr. Golubic.

Aufmerksamkeit. Achtsamkeit ist der Zustand, präsent zu sein und sich dessen bewusst zu sein, was Sie fühlen, fühlen und erleben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen.

Dr. Golubich schlägt zwei Wege vor, Achtsamkeit zu meistern:

  • Täglich üben: Hauptsache Planen. Finden Sie einen ruhigen Ort. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper beim Atmen bewegt – wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht oder wie Luft durch Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt. „Die Hauptsache ist zu beobachten – versuchen Sie nicht, die Inspirationstiefe oder die Atemfrequenz zu ändern. Lassen Sie Ihren Körper über 20.000 Mal am Tag tun, was er normalerweise tut“, sagt er. Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten hoch.
  • Achten Sie tagsüber auf den gegenwärtigen Moment: Putzen Sie beispielsweise beim Zähneputzen Ihre Zähne so, als wäre es Ihr erstes Mal. „Die nicht dominante Hand kann Ihnen dabei helfen, aufmerksamer zu sein“, sagt Dr. Golubic. „Sie können sogar Achtsamkeit üben, indem Sie den Müll rausbringen, das Geschirr spülen oder Ihren Atem beobachten, während Sie darauf warten, dass das grüne Licht angeht. Jede Aktivität, der Sie Aufmerksamkeit schenken, kann Achtsamkeitsübung sein.“

Meditation: Wenn Sie neu in der Praxis sind, ist 4 × 4- oder Box-Atmung ein großartiger Ausgangspunkt. So funktioniert das:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich an einem bequemen, ruhigen Ort.
  • Atmen Sie langsam aus und denken Sie daran, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu lassen.

Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf langsam bis vier zählen. Beobachten Sie, wie die Luft Ihre Lunge und Ihren Magen füllt.

  • Halten Sie den Atem an, während Sie bis vier zählen (oder weniger, für eine Zählung, die Sie bequem halten können).
  • Atmen Sie für weitere vier Zählzeiten aus.
  • Halten Sie den Atem wieder an und zählen Sie dabei bis vier.
  • Wiederholen.

Tun Sie dies dreimal pro Woche fünf Minuten lang und steigern Sie sich auf 20 Minuten pro Tag.

Dankbarkeit. Dankbarkeit ist auch ein gutes Gegenmittel gegen Stress. In Studien berichteten verbrannte Mitarbeiter im Gesundheitswesen, die Dankbarkeit zeigten – wie das Erinnern an drei gute Dinge oder das Schreiben von Dankesbriefen – nach einigen Wochen über positive Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden.

„Wir neigen heute dazu, immer mehr Dinge zu bemerken, die nicht gut laufen, und schenken den positiven Dingen wenig Aufmerksamkeit“, sagt Dr. Golubic. „Wir fühlen uns wahrscheinlich besser, wenn wir mitten in einem hektischen Tag all die Gaben erkennen und uns daran erinnern, die wir im Leben haben.“

5. Soziale Verbindung

Soziale Bindungen oder Liebe zu Menschen halten Sie emotional und körperlich gesund. Auch wenn physische Distanzierung die Norm ist, können virtuelle Verbindungen transformativ sein.

„Wir haben einen enormen Zugang zu Technologien, die uns helfen, soziale Isolation zu vermeiden“, sagt Dr. Golubic. „Fast jeder hat Handys, damit man mit Leuten sprechen und ihnen sagen kann, was man von ihnen hält. Sogar Arbeits-E-Mails mit der Überschrift „Ich hoffe, es geht dir gut“ oder „bleib gesund“ machen einen Unterschied.“

Warum ist es so schwierig, einen gesunden Lebensstil zu ändern?

Es gibt mehrere Gründe, warum es schwierig sein kann, mit unseren Gewohnheiten umzugehen, darunter:

  • Mangelnder Zugang zu gesunden Mahlzeiten. Wenn man die Straße entlang fährt, offenbart sich eine praktische Wahrheit: Billige und ungesunde Fast-Food-Optionen sind überall, wo man hinschaut. Dies kann es schwierig machen, die richtige Entscheidung zu treffen. „In Spanien gibt es an jeder Ecke fruterías (Läden, die nur Obst und Gemüse verkaufen). Sie sind bis spät abends geöffnet. Stellen Sie sich vor, diese Läden wären konventioneller als Frittierlokale“, sagt Dr. Golubic.
  • Zu viele unterschwellige Botschaften: „Unterschwellige Botschaften können gute Lebensgewohnheiten sabotieren“, sagt er. „Denken Sie zum Beispiel an eine Anzeige, in der schöne Menschen ungesundes Essen essen. Oder Bilder einer Yoga-Pose, an der junge Menschen beteiligt sind, nicht diejenigen, die es am dringendsten brauchen – ältere Menschen mit zwei bis vier chronischen Krankheiten.“
  • Kultur der sofortigen Befriedigung: Es kann Wochen bis Monate dauern, bis etwas zur Gewohnheit wird, und manchmal länger, bis die Vorteile dieser Änderungen sichtbar werden. „Wenn wir eine gesunde Lebensweise ändern, müssen wir geduldig sein“, schließt Dr. Golubic.

Wie man langfristig gesunde Lebensgewohnheiten beibehält

Um gesunde Gewohnheiten beizubehalten, schlägt Dr. Golubic vor:

  • Machen Sie kleine Schritte: „Machen Sie Evolution, nicht Revolution“, sagt er. „Wähle erreichbare Ziele. Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche fünf Minuten lang Meditationstracks zu hören, und fügen Sie im Laufe der Zeit weitere Tage und Minuten hinzu.“
  • Setzen Sie realistische Erwartungen: Seien Sie nicht zu kritisch mit sich selbst. Nehmen Sie das Sprichwort „Fortschritt, nicht Perfektion“ an.
  • Entwickeln Sie sich weiter: Studieren Sie die wissenschaftliche Grundlage von Meinungen. Lassen Sie sich von medizinischen Fachverbänden wie der American Heart Association, der American Cancer Society, der Medical Society of Clinical Oncology und dem American College of Lifestyle Medicine beraten.
  • Das große Ganze sehen: Wer sich Gedanken darüber macht, was ihm wichtig ist und wie es ins Ganze passt, erzielt die besten Ergebnisse. „Die Wahl der Nahrung ist ein Paradebeispiel“, sagt Dr. Golubic. „Die Produktion von einem Pfund Rindfleisch erfordert im Vergleich zu einem Pfund Bohnen eine enorme Menge an Energie und Treibhausgasproduktion sowie den Verbrauch von Land und Wasser. Daher beeinflusst unsere Ernährungswahl nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch das Wohlergehen allen Lebens auf dem Planeten.“

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert