10 Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels
Wir alle wollen ein gesundes Herz haben und seinen Cholesterinspiegel – das im Blutkreislauf transportierte Fett oder Lipid – aufrechterhalten, ist der erste Schritt.
Lipoproteine mit niedriger Dichte oder LDL (schlechtes) Cholesterin tragen zusammen mit Triglyceriden, einer anderen Art von Lipiden, zur Plaquebildung bei. Plaque kann die Blutversorgung von Herz, Gehirn, Beinen oder Nieren gefährden und zu einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder sogar zum Tod führen.
Lipoprotein hoher Dichte oder HDL (gutes) Cholesterin verhindert die Bildung von Plaque.
Um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, teilen der registrierte Ernährungsberater Keith Patton, MD, MD, CCSD, LD, und der Physiologe Michael Crawford, MD, Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung und zur optimalen Nutzung von Bewegung.
1. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von tierischen Fetten
Vermeiden Sie fetthaltiges verarbeitetes Fleisch wie Bologna, Salami, Peperoni und Hot Dogs sowie fetthaltiges rotes Fleisch wie Rippchen und Stücke von Rind, Schwein, Kalb oder Lamm. Vermeiden Sie auch Hähnchen oder Pute ohne Haut. Vermeiden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch, Käse, Sahne, saure Sahne, Frischkäse und Butter. Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fette und Cholesterin, die mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und Plaquebildung in Verbindung gebracht werden.
2. Freunde dich mit Glasfaser an
Freunde dich vor allem mit Lebensmitteln an, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Im Darm können lösliche Ballaststoffe an die Galle (die aus Cholesterin besteht) binden und diese entfernen. Suchen Sie nach löslichen Ballaststoffen in Hafer, Haferkleie, gemahlenen Leinsamen, Flohsamen, Gerste, getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkorngetreide.
3. Vegetarier sein
Wählen Sie mindestens eine magere Mahlzeit pro Woche. Ersetzen Sie tierisches Eiweiß (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse) durch pflanzliches Eiweiß wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Quinoa. Versuchen Sie, diese pflanzlichen Proteine in Salaten, Suppen, Pfannengerichten oder Burritos zu verwenden, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken und Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Wenn Sie fleischlose Mahlzeiten mögen, versuchen Sie, an einem Tag in der Woche kein Fleisch zu essen!
4. Achten Sie auf Kohlenhydrate
Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren. Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornstärke, Bohnen, Linsen und ganze Früchte, die Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen, während Sie sich trotzdem satt fühlen. Die Hauptsache ist, auf Ihre Portionen zu achten – probieren Sie während der Mahlzeiten nicht mehr als 1 Glas Stärke oder Obst. Essen Sie außerdem kalorienarmes und ballaststoffreiches Gemüse.
5. Abnehmen (falls nötig)
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, verlieren Sie diese zusätzlichen Pfunde. Gewichtsverlust hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. 10 bis 20 Pfund – können Auswirkungen haben. Beginnen Sie damit, die Portionsgrößen zu reduzieren.
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse und ein Viertel mit Vollkornstärke und ein Viertel mit magerem Protein zu füllen. Wählen Sie stattdessen kalorienarme Getränke als Hauptgetränk. Überwachen Sie Ihren Hunger, um überschüssige Kalorien zu begrenzen.
sinnlose Snacks.
6. Mehr bewegen
Holen Sie sich bis zu 90 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag für eine optimale Herzgesundheit und Gewichtsabnahme. Herz-Kreislauf-Übungen sind alle Aktivitäten, die dauerhaft große Muskeln beanspruchen und Ihre Herzfrequenz erhöhen – Gehen, Radfahren, Rudern, Verwenden eines Ellipsentrainers und Schwimmen. Wenn Sie 90 Minuten entmutigend finden, beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben. Für manche Menschen sind 45-60 Minuten Herz-Kreislauf-Training ausreichend.
7. Wählen Sie das richtige Tempo
Versuchen Sie, in Maßen zu trainieren. Sie werden wissen, dass Sie dieses Niveau erreicht haben, wenn Sie das Gespräch aufrechterhalten können, während Sie üben, aber nicht singen können. Sobald Sie mit moderater Intensität vertraut sind, sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art des Trainings die Vorteile von Übungen mittlerer Intensität verbessern kann, insbesondere zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels.
8. Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Treiben Sie regelmäßig Sport und Sie werden sehen, wie Ihre Triglyceridwerte sinken. Triglyceride sind die einzigen Lipide im Cholesterinprofil, die für Energie verwendet werden. Sie werden um durchschnittlich 24 Prozent reduziert.
9. Ändern Sie es
Abwechslung ist die Würze des Lebens. Probieren Sie also verschiedene Übungen aus, um motiviert zu bleiben, andere Muskelgruppen herauszufordern, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihr Training zu genießen.
10. Technische Informationen einholen
Viele ausgezeichnete Technologie-Tools können Ihnen Feedback zu Ihrem Training geben. Smartphone-Apps bieten oft Übungstracking, Motivationstechniken, Kalorientracker und Tipps. Auch Biofeedback-Geräte wie Herzfrequenzmesser (Modelle mit Brustgurt haben eine bessere Genauigkeit) und Schrittzähler können das.
Notiz. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Das Herzrehabilitationsprogramm ist eine großartige Möglichkeit, die richtige Bewegung zu lernen und Ihr Diät- und Trainingsprogramm zu beginnen. Wenn Sie Brustschmerzen, Druck, Engegefühl, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Herzklopfen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und wenden Sie sich an Ihren Arzt.