10 советов по снижению холестерина

Мы все хотим иметь здоровое сердце и поддерживать его уровень холестерина — жира или липида, переносимого с кровотоком, — это первый шаг.

Липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП (плохой) вместе с триглицеридами, еще одним видом липидов, способствуют образованию бляшек. Зубной налет может угрожать кровоснабжению сердца, мозга, ног или почек, приводя к сердечному приступу, инсульту или даже смерти.

Липопротеины высокой плотности или HDL (хороший) холестерин, препятствует образованию налета.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CCSD, LD, и физиолог Майкл Кроуфорд, магистр медицины, делятся советами по снижению уровня холестерина с помощью диеты и максимального использования физических упражнений.

1. Уменьшите потребление животных жиров

Откажитесь от жирного переработанного мяса, такого как болонья, салями, пепперони и хот-доги, а также от жирного красного мяса, такого как ребра, и куски говядины, свинины, телятины или баранины. Также откажитесь от курицы или индейки без кожицы. Избегайте жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, сливочный сыр и масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры и холестерин, которые связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и образованием зубного налета.

2. Подружитесь с клетчаткой

В частности, подружитесь с продуктами с высоким содержанием растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка может связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и удалять ее. Ищите растворимую клетчатку в овсе, овсяных отрубях, молотых семенах льна, псиллиуме, ячмене, сушеных бобах и бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых злаках.

3. Будьте вегетарианцами

Выбирайте хотя бы один постный обед в неделю. Замените животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) растительным белком, таким как бобы, чечевица, тофу или киноа. Попробуйте использовать эти растительные белки в салатах, супах, жареном или буррито, чтобы снизить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки. Если вам нравятся постные блюда, постарайтесь не употреблять мясо один день в неделю!

4. Помните об углеводах

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь сбросить вес и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, цельнозерновые крахмалы, бобы, чечевица и цельные фрукты, которые обеспечат вам необходимую энергию, но при этом сохранят чувство сытости. Главное — следить за своими порциями — старайтесь не больше 1 стакана крахмала или фруктов во время еды. Кроме того, ешьте овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

5. Похудеть (если нужно)

Если у вас избыточный вес или ожирение, избавьтесь от лишних килограммов. Вес потеря помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.  От 10 до 20 фунтов — может оказать влияние. Начните с уменьшения размеров порций.

Старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а на четверть — цельнозерновой крахмал и четверть постного белка.  Вместо этого выберите в качестве основного напитка низкокалорийные напитки.  Следите за уровнем голода, чтобы ограничить потребление лишних калорий.
бессмысленные перекусы.

6. Больше двигаться

Делайте до 90 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы в день, чтобы оптимальное здоровье сердца и потеря веса. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые активность, которая постоянно задействует большие мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений — ходьба, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера и плавание. Если вы найдете 90 минут устрашающе, начните с 30 минут и постепенно увеличивайте время. Некоторым людям достаточно 45–60 минут упражнений на сердечно-сосудистую систему.

7. Выберите правильный темп

Старайтесь заниматься спортом умеренно. Вы поймете, что достигли этого уровня, когда сможете продолжить разговор, когда тренируетесь, но не можете петь. После того, как вы благополучно освоите упражнения средней интенсивности, рассмотрите возможность интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) один-два раза в неделю. Новые исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить преимущества упражнений средней интенсивности, особенно для повышения уровня холестерина ЛПВП.

8. Сделайте это привычкой

Последовательность — ключ к успеху. Тренируйтесь регулярно, и вы будете смотреть ваш уровень триглицеридов падает. Триглицериды — единственный липид в профиль холестерина, используемый для получения энергии. Они уменьшаются в среднем на 24 процента.

9. Измените это

Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому попробуйте разные упражнения, чтобы поддерживать мотивацию, бросать вызов другим группам мышц, снизить риск чрезмерных травм и получать удовольствие от физических нагрузок.

10. Получить техническую информацию

Многие отличные технологические инструменты могут дать вам отзывы о ваших упражнение. В приложениях для смартфонов часто есть отслеживание упражнений, техники мотивации, трекеры калорий и советы. Кроме того, устройства биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений мониторы (модели с нагрудным ремнем имеют лучшую точность) и шагомеры могут.

Примечание. Если у вас болезнь сердца, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировочную программу. Программа кардиологической реабилитации — отличный способ научиться правильным упражнениям и начать свою диету и программу упражнений. Если вы испытываете боль в груди, давление, стеснение, одышку, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.